Wie oft Tennis trainieren? Ratgeber für Hobbyspieler zu Frequenz und Erholung
von belmedia Redaktion -schweizweit Allgemein Alltag Freizeit Gesundheit Inspiration Karriere Lifestyle Magazine nachrichtenticker.ch News Prävention Regionen Schweiz Sicherheit Sport Sport & Spiel sportaktuell.ch Tennis Themen Tipps Trends Vital xund24.ch Ⳇ Verbreitung
Zwei-, drei- oder doch fünfmal pro Woche? Wer als Hobbyspielerin oder Hobbyspieler wirklich Fortschritte machen will, ohne Arm, Schulter oder Motivation zu überlasten, sollte sich weniger an Profi-Trainingsplänen orientieren als an den eigenen Zielen und dem, was der Körper realistisch verkraftet.
Die Frage nach der richtigen Trainingshäufigkeit lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Sie hängt vom Spielniveau, vom Ziel und nicht zuletzt von der Regenerationsfähigkeit des eigenen Körpers ab. Ein Blick auf die Empfehlungen von Sportmedizin und Tennistrainern hilft aber, die eigene Trainingsplanung auf ein solides Fundament zu stellen.
Die Basis: allgemeine Bewegungsempfehlungen
Bevor es um Tennis im Speziellen geht, lohnt sich der Blick auf die allgemeinen Bewegungsrichtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, alternativ 75 bis 150 Minuten hoher Intensität, ergänzt durch muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Zwei bis drei Tennisstunden von je 60 bis 90 Minuten decken diesen Rahmen bereits weitgehend ab – ein guter Anhaltspunkt dafür, dass die im Tennisumfeld kursierenden Empfehlungen nicht aus der Luft gegriffen sind, sondern sich mit den allgemeinen, wissenschaftlich begründeten Bewegungsrichtlinien decken.
Was Tennistrainerinnen und -trainer für Hobbyspieler empfehlen
Über die reinen Gesundheitsrichtlinien hinaus hat sich unter Tennistrainerinnen und -trainern ein bemerkenswert einheitliches Bild herausgebildet: Für Freizeitspielerinnen und -spieler werden unabhängig voneinander immer wieder zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. So rät etwa ein für Nike zitierter Coach dazu, sich bewusst zwei- bis dreimal wöchentlich Zeit zum Training zu nehmen, um jede Woche spürbare Fortschritte zu erzielen. Auch ein Tennisschul-Betreiber, der im Magazin FITBOOK zitiert wird, empfiehlt für merkliche Fitness- und Spielfortschritte mindestens zwei bis drei Einheiten von je 60 bis 90 Minuten pro Woche. Ein dritter, unabhängig recherchierter Tenniscoach nennt für ambitionierte Freizeitspielerinnen und -spieler zwei bis drei Einheiten, für Turnierspielerinnen und -spieler dagegen vier bis fünf Einheiten plus zusätzliche Matchpraxis. Diese Übereinstimmung über verschiedene Quellen hinweg macht die Zwei-bis-drei-Einheiten-Regel zu einer der am besten abgesicherten Faustregeln für Hobbyspieler.
Einsteiger brauchen anfangs etwas mehr Wiederholung
Wer ganz neu einsteigt, profitiert in der ersten Phase häufig von einer etwas höheren Frequenz. Ein USPTA-zertifizierter Tenniscoach schätzt, dass komplette Neueinsteigerinnen und Neueinsteiger rund 10 bis 15 Stunden Unterricht benötigen, bevor sie erste zusammenhängende Ballwechsel oder kleine Matches spielen können – ein Prozess, der sich durch häufigeres, aber nicht zwingend längeres Training beschleunigen lässt. Auch andere Coaches empfehlen für die reine Einstiegsphase zwei Einheiten pro Woche, um schneller ein Spielniveau zu erreichen, das Freude bereitet; danach lässt sich die Frequenz je nach Zeit- und Kostenbudget wieder reduzieren, etwa auf eine Einheit pro Woche im Winter. Wichtig ist dabei die Warnung mehrerer Trainer: Wer dauerhaft bei nur einer einzigen Einheit pro Woche ohne jedes zusätzliche Spielen bleibt, erreicht erfahrungsgemäss selten ein Niveau, das langfristig Spass macht oder auch nur für eine untere Mannschaftsliga reicht.
Erholung nicht unterschätzen
Ebenso wichtig wie die Trainingsfrequenz ist die Zeit dazwischen. Nach intensiven Trainingseinheiten oder Matches braucht die beanspruchte Muskulatur nach übereinstimmender sportmedizinischer Einschätzung in der Regel 24 bis 48 Stunden, bei besonders intensiver Belastung auch bis zu 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Kleine Risse in den Muskelfasern, die jedes intensive Training verursacht, müssen in dieser Zeit repariert werden – wird diese Regenerationsphase konsequent übersprungen, drohen Leistungseinbussen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko statt der erhofften Fortschritte. Ausreichender Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht unterstützt diesen Prozess ebenso wie ein lockeres Cool-down nach dem Training und eine ausgewogene Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr.
Video-Tipp: Regeneration richtig steuern
Wie sich Trainingsbelastung und Erholungsphasen sinnvoll aufeinander abstimmen lassen, erklärt dieses Video mit praktischen Tipps zur Trainingssteuerung.
Warnsignale: wenn der Ellbogen protestiert
Wie wichtig eine massvolle Dosierung ist, zeigt der sogenannte Tennisarm (laterale Epicondylitis). Medizinische Quellen schätzen, dass rund jede zehnte erwachsene Person im Laufe ihres Lebens Beschwerden in diesem Zusammenhang entwickelt, besonders häufig zwischen 35 und 55 Jahren. Entgegen dem Namen entsteht der Tennisarm in den meisten Fällen gar nicht durch Tennis selbst, sondern durch andere repetitive Belastungen im Alltag oder Beruf – beim Tennis begünstigen aber ein zu abruptes Erhöhen des Trainingsumfangs, fehlende Pausen oder eine noch unsaubere Schlagtechnik die Entstehung zusätzlich. Wer nach dem Training wiederkehrende Schmerzen am äusseren Ellbogen bemerkt, sollte die Trainingsfrequenz reduzieren, gezielt die Unterarmmuskulatur kräftigen und im Zweifel ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen, statt die Beschwerden zu ignorieren.
Training oder Matches – zählt beides gleich?
Ein oft übersehener Punkt: Nicht jede Stunde auf dem Platz belastet den Körper und das Lerntempo gleich stark. Ein technisch angeleitetes Training mit Trainerin oder Trainer bringt in der Regel schnellere Fortschritte als dieselbe Zeit im reinen Freizeit-Doppel, weil gezielt an einzelnen Schlägen oder Bewegungsmustern gearbeitet wird. Umgekehrt ist ein Wettkampf-Match körperlich und mental oft fordernder als eine gleich lange Trainingseinheit, weil Drucksituationen und unvorhersehbare Ballwechsel den Körper anders beanspruchen. Wer also zusätzlich zu zwei Trainingseinheiten noch ein Match pro Woche einplant, sollte dieses Match bei der Erholungsplanung wie eine dritte, intensive Einheit behandeln – und nicht einfach zum ohnehin schon vollen Trainingspensum addieren, ohne die Ruhephasen entsprechend anzupassen.
Ein realistischer Wochenplan für Hobbyspieler
Fasst man die verschiedenen, unabhängig voneinander recherchierten Empfehlungen zusammen, ergibt sich für die meisten erwachsenen Freizeitspielerinnen und -spieler ein klares Bild: zwei bis drei Tenniseinheiten von je 60 bis 90 Minuten pro Woche, mit mindestens einem vollständigen Ruhetag zwischen intensiveren Einheiten. Einsteigerinnen und Einsteiger profitieren in den ersten Monaten von der oberen Grenze dieses Rahmens, um zügig ein Niveau zu erreichen, das Ballwechsel und kleine Matches ermöglicht; erfahrenere Hobbyspielerinnen und -spieler können je nach Zeitbudget und Saison flexibler zwischen ein und drei Einheiten variieren, ohne dass die Fortschritte spürbar leiden. Wer zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich Muskelkräftigung oder ein anderes Ausdauertraining einbaut, deckt gleichzeitig die allgemeinen WHO-Bewegungsempfehlungen ab und reduziert das Risiko für Überlastungsbeschwerden wie den Tennisarm.
Fazit: Konstanz schlägt Maximalpensum
Wer als Hobbyspielerin oder Hobbyspieler langfristig Freude und Fortschritt am Tennis haben möchte, ist mit zwei bis drei regelmässigen Einheiten pro Woche in aller Regel besser beraten als mit sporadischen Trainingsmarathons. Entscheidend ist weniger die absolute Stundenzahl als die Regelmässigkeit – und der Respekt vor den Erholungsphasen, die der Körper zwischen den Einheiten tatsächlich braucht.
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