Immunsystem im Winter stärken, aber richtig: Ernährung, Bewegung und Schlaf
Januar in der Schweiz fühlt sich oft an wie Dauerlauf im dicken Pulli. Draussen ist’s kalt, drinnen trocken, und in ÖV, Schule und Büro trifft man viele Menschen auf engem Raum. Kein Wunder, dass Erkältungen in dieser Zeit häufiger sind.
Wer jetzt das Immunsystem stärken will, sollte realistisch bleiben. Infekte lassen sich nicht immer verhindern, aber der Körper kann besser vorbereitet sein, schneller regenerieren und sich weniger „ausgelaugt“ anfühlen.
Ernährung, Bewegung und Schlaf wirken dabei wie drei Zahnräder. Greift eines schlecht, läuft das System schwer. Greifen alle gut, wird der Alltag spürbar leichter.
Ernährung im Januar: Abwehr unterstützen, ohne Mythen
Im Winter greifen viele zu „Detox“ und Wunderpulvern. Das klingt nach schneller Lösung, bringt aber selten das, was versprochen wird. Der Körper entgiftet laufend über Leber, Nieren, Darm und Haut, dafür braucht er vor allem Energie, Eiweiss, Flüssigkeit und Mikronährstoffe.
Alltagstauglich heisst: regelmässig essen, genug trinken und die Basis richtig setzen. Viele Schweizer Klassiker passen gut, wenn sie sinnvoll kombiniert werden. Haferflocken mit Naturjoghurt, Linsen in einer Suppe, Rotkohl als Beilage, Nüsse als Snack, das sind keine Trends, sondern solide Bausteine.
Auch das Thema Trinken wird im Januar unterschätzt. Kälte nimmt das Durstgefühl, trockene Heizluft zieht zusätzlich Flüssigkeit. Wer zu wenig trinkt, bekommt schneller Kopfschmerzen, Schleimhäute trocknen aus, und genau diese Schleimhäute sind die „Eingangstür“ für viele Keime. Wasser, ungesüsster Tee und Bouillon sind einfache Optionen.
Was der Körper jetzt braucht: Eiweiss, Ballaststoffe, Farben auf dem Teller
Das Immunsystem ist kein einzelnes Organ, sondern ein Team aus Zellen, Botenstoffen und Barrieren. Damit dieses Team arbeiten kann, braucht es Baustoffe.
- Eiweiss unterstützt den Aufbau und die Erneuerung von Zellen, auch von Abwehrzellen. Gute Quellen im Alltag sind Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Käse, Fisch oder Tofu. Es geht nicht um High-Protein, sondern um Regelmässigkeit.
- Ballaststoffe füttern die Darmflora. Und der Darm ist für die Abwehr zentral, weil dort viele Immunzellen sitzen. Ballaststoffe stecken in Linsen, Bohnen, Hafer, Vollkorn, Gemüse, Nüssen und Samen. Wer sie langsam steigert, vermeidet Bauchgrummeln.
- Farben auf dem Teller bedeuten oft: mehr Mikronährstoffe. Wintertauglich sind Lauch, Rüebli, Federkohl, Rotkohl und Brokkoli. Bei Früchten passen Äpfel gut, und Tiefkühl-Beeren sind praktisch, weil sie schnell im Müesli oder im Joghurt landen.
Eine einfache Teller-Regel hilft, ohne Kalorienzählerei:
- Halber Teller Gemüse (roh oder gekocht, gern auch als Suppe).
- Eine Handvoll Eiweiss (zum Beispiel ein Becher Naturjoghurt, eine Portion Linsen, ein Stück Fisch).
- Sättigungsbeilage nach Bedarf (Vollkornbrot, Kartoffeln, Hafer, Reis).
Wer im Januar oft „on the go“ ist, kann das klein denken: eine Thermosflasche Suppe, ein Apfel, eine Portion Nüsse, ein Naturjoghurt. Das wirkt unspektakulär, aber zuverlässig.
Schlüssel-Nährstoffe im Winter: Vitamin D, Vitamin C, Zink, Selen und Omega-3
Ein paar Nährstoffe werden im Winter besonders oft diskutiert. Wichtig ist eine klare Haltung, ohne Heilversprechen.
- Vitamin D: In der Schweiz ist im Winter die Sonneneinstrahlung oft zu schwach, um genug Vitamin D in der Haut zu bilden. Ein Blutwert kann beim Arzt oder der Ärztin Klarheit bringen. Supplemente können sinnvoll sein, aber dosiert und nicht „auf gut Glück“ hoch. Wer schwanger ist, Schilddrüsen-Themen hat oder Medikamente nimmt, klärt das kurz ab.
- Vitamin C: Unterstützt viele Prozesse im Körper und steckt nicht nur in Zitrusfrüchten. Paprika, Brokkoli und Kohl liefern oft mehr, als man denkt. Eine Portion Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit ist hier der einfachste Hebel.
- Zink: Spielt bei der Zellteilung und in der Immunabwehr eine Rolle. Quellen sind Kürbiskerne, Käse, Vollkornprodukte und Fleisch. Präparate sind nicht automatisch besser, vor allem nicht dauerhaft in hohen Dosen.
- Selen: Kommt in Eiern, Fisch und Nüssen vor. Bei Nüssen gilt: kleine Mengen reichen, eine Handvoll ist genug. Wer mehrere Supplemente gleichzeitig nimmt, „stapelt“ schnell Nährstoffe, das ist selten sinnvoll.
- Omega-3-Fettsäuren: Stecken in fettem Fisch und auch in Rapsöl und Baumnüssen. Wer wenig Fisch isst, kann Rapsöl öfter einsetzen, zum Beispiel im Salatdressing oder über Gemüse.
Kurz gesagt: Essen soll den Körper versorgen, nicht verwirren. Je einfacher und regelmässiger, desto besser funktioniert es im Alltag.
Bewegung bei Kälte: Mehr Abwehr durch Alltag, nicht durch Extrem-Sport
Bewegung ist im Januar kein Schönwetter-Projekt. Genau deshalb zählt sie. Moderate Aktivität fördert die Durchblutung, senkt Stress und verbessert oft den Schlaf. Und weniger Stress bedeutet: weniger Daueralarm, mehr Erholung.
Extrem-Sport dagegen kann, vor allem bei wenig Schlaf und hoher Belastung, das System zusätzlich stressen. Das ist nicht „schlecht“, aber es braucht Erholung und Planung. Für viele ist im Januar eine klare, machbare Routine hilfreicher als ein neues Trainingsprogramm.
Die beste Dosis: 20 bis 30 Minuten, zügig und regelmässig
Für viele Menschen reichen 20 bis 30 Minuten zügige Bewegung, am besten regelmässig. Das kann ein flotter Spaziergang sein, Nordic Walking, Velofahren oder einfach mehr Treppen statt Lift.
Ein realistischer Mini-Plan für eine Woche kann so aussehen:
| Tag | Bewegung | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Zügiger Spaziergang | 25 Minuten |
| Dienstag | Kurzes Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütz an der Wand) | 15 Minuten |
| Mittwoch | Spaziergang oder Veloweg zur Arbeit | 20 bis 30 Minuten |
| Donnerstag | Krafttraining leicht | 15 Minuten |
| Freitag | Zügiger Spaziergang | 25 Minuten |
| Samstag | Längerer Spaziergang oder Winterwanderung | 45 Minuten |
| Sonntag | Locker bewegen, Dehnen | 10 bis 15 Minuten |
Wer nach der Arbeit müde ist, kann das Timing drehen. Ein Spaziergang in der Mittagspause bringt Licht und Bewegung, ohne dass der Abend kippt. Und wer pendelt, baut Strecke ein, eine Haltestelle früher aussteigen, ein paar Minuten schneller gehen.
Frische Luft ohne Auskühlen: Warm bleiben, auch wenn es nass ist
Frische Luft tut gut, aber niemand muss frieren. Das Schichtenprinzip ist simpel: eine Lage, die Feuchtigkeit wegbringt, eine wärmende Lage, eine winddichte Lage. Mütze und Handschuhe machen oft den Unterschied, ebenso trockene Füsse.
Nach dem Training gilt: nasse Kleidung wechseln, auch wenn’s nur ein kurzer Spaziergang war. Das senkt das Risiko, auszukühlen, vor allem bei Wind.
An Tagen mit Eis, Nebel oder starkem Schneefall funktionieren Indoor-Alternativen: Treppenhaus-Runden, ein kurzes Workout im Wohnzimmer, Mobilität und Dehnen. Hauptsache, der Körper kommt in Bewegung.
Bei einem leichten Schnupfen kann Bewegung oft ok sein, solange es sich gut anfühlt. Bei Fieber, starken Gliederschmerzen oder Brustschmerzen ist Pause angesagt, und im Zweifel eine medizinische Abklärung.
Schlaf als Immun-Booster: So wird der Januar ruhiger und erholsamer
Schlaf ist das Reparaturprogramm des Körpers. In der Nacht werden Zellen erneuert, Stresshormone sinken, und das Immunsystem arbeitet im Hintergrund. Wer im Januar oft „durchzieht“, merkt das schnell, die Erholung bleibt aus, und die nächste Erkältung sitzt gefühlt schon im Nacken.
Schlaf muss nicht perfekt sein, aber verlässlich. Kleine Gewohnheiten bringen oft mehr als grosse Vorsätze.
7 bis 9 Stunden sind das Ziel, wichtiger ist der Rhythmus
Für die meisten Erwachsenen gelten 7 bis 9 Stunden als guter Richtwert. Entscheidend ist der Rhythmus. Ähnliche Zubettgehzeiten und Aufstehzeiten helfen dem Körper, in den Takt zu kommen. Am Wochenende darf’s länger sein, aber besser nur leicht, sonst fühlt sich der Montag wie Jetlag an.
Für Eltern, Schichtarbeitende oder Menschen mit unruhigen Nächten helfen kleine „Anker“: zehn Minuten Ruhe vor dem Schlaf, ein kurzer Tagesrückblick, ein gleiches Ritual. Auch ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, aber ideal sind 10 bis 20 Minuten, nicht länger.
Abends runterfahren: Licht, Kaffee, Alkohol und Bildschirmzeit im Griff
Ein paar Stellschrauben sind im Januar besonders wirksam:
- Kaffee: Nach dem frühen Nachmittag reduzieren, sonst wird der Schlaf leichter und unruhiger.
- Alkohol: Macht müde, stört aber oft den Tiefschlaf. Wer öfter aufwacht, spürt das am nächsten Tag.
- Schweres Essen spät: Belastet die Verdauung und kann das Einschlafen erschweren. Eine leichte Mahlzeit am Abend ist oft besser.
- Bildschirmzeit: Etwa 60 Minuten vor dem Schlaf runterfahren. Stattdessen passen Lesen, eine warme Dusche oder eine kurze Atemübung. Das Schlafzimmer hilft mit: kühl, dunkel, ruhig.
Wenn Grübeln startet, hilft ein Notizblock neben dem Bett. Gedanken kurz aufschreiben, dann ist der Kopf nicht mehr „Diensthabender“.
Fazit: Drei Säulen, ein Ziel, ein machbarer Start in 7 Tagen
Ernährung, Bewegung und Schlaf wirken im Januar zusammen, wie ein Team, das nur gemeinsam stark ist. Wer regelmässig isst, genug trinkt und auf Nährstoffe achtet, gibt dem Körper Material für die Abwehr. Wer sich moderat bewegt, senkt Stress und hält den Kreislauf in Schwung. Wer gut schläft, lässt den Körper reparieren.
Ein einfacher 7-Tage-Startplan kann so aussehen: ein Ernährungsschritt (jeden Tag eine Portion Kohl oder Brokkoli), ein Bewegungsziel (fünfmal 20 Minuten zügig gehen) und eine Schlafroutine (gleiches Zubettgehen an Werktagen). Wenn häufige Infekte, starke Müdigkeit oder anhaltendes Fieber dazukommen, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Mit kleinen Schritten wird das Immunsystem nicht „unverwundbar“, aber der Körper kommt besser durch den Winter.
Quelle: Events24.ch-Redaktion
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