Ernährungsmythen im Faktencheck – was ist dran an Low Carb, Salz & Fett?

Low Carb macht schlank. Salz ist ungesund. Fett macht fett. Über kaum ein Thema kursieren so viele Mythen wie über Ernährung – oft ohne wissenschaftliche Grundlage.

Zahlreiche Aussagen über „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel halten sich hartnäckig – in sozialen Medien, in Zeitschriften und selbst in Gesprächen mit Bekannten. Doch viele davon sind längst widerlegt oder gelten nur unter bestimmten Umständen. Dieser Artikel prüft fünf weitverbreitete Ernährungsthesen – wissenschaftlich und praxisnah.

1. Salz – unterschätzt oder überschätzt?

Salz gilt seit Jahrzehnten als gesundheitlicher Risikofaktor. Tatsächlich kann übermässiger Salzkonsum den Blutdruck erhöhen – vor allem bei Personen mit genetischer Empfindlichkeit. Doch aktuelle Studien zeigen: Der pauschale Verzicht auf Salz ist nicht immer sinnvoll.

Der Körper benötigt Natrium für zahlreiche Funktionen – vom Flüssigkeitshaushalt bis zur Nervenleitung. Besonders bei älteren Menschen kann ein zu starker Salzmangel zu Schwindel, Muskelkrämpfen oder Konzentrationsstörungen führen.

• Die WHO empfiehlt maximal 5 g Salz pro Tag
• Realität: Viele konsumieren 8–10 g täglich
• Zu wenig Salz kann ebenfalls problematisch sein
• Wichtig ist das Gleichgewicht – auch in Kombination mit Kalium

2. Fett macht fett – oder schützt sogar?

Fett wurde lange als Hauptursache für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Doch die Forschung differenziert heute stärker: Entscheidend ist die Art des Fettes.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – etwa aus Olivenöl, Avocados, Nüssen oder fettem Seefisch – wirken entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit. Transfette und stark erhitzte Fette hingegen erhöhen das Risiko für Arteriosklerose.

• Fett liefert Energie, hilft bei der Vitaminaufnahme und reguliert Hormone
• Ungesättigte Fette sind gesundheitsfördernd – besonders Omega-3
• Gesättigte Fette in Massen sind vertretbar – z. B. in Butter oder Käse
• Transfette sollten vermieden werden – etwa in frittierten Fertigprodukten

3. Low Carb – sinnvoll oder gefährlich?

Low-Carb-Diäten versprechen schnelle Erfolge beim Abnehmen. Doch was kurzfristig funktioniert, kann langfristig zu Problemen führen – besonders wenn Kohlenhydrate fast vollständig gestrichen werden.

Der Körper braucht Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle – vor allem das Gehirn, das täglich rund 120 g Glukose benötigt. Ohne ausreichend Kohlenhydrate sinkt die Leistungsfähigkeit, die Konzentration leidet und der Stoffwechsel kann aus dem Gleichgewicht geraten.

• Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Hülsenfrüchte) liefern Energie und sättigen
• Ein Zuviel an Zucker und Weissmehl ist problematisch – nicht Kohlenhydrate an sich
• Sportlich aktive Menschen benötigen deutlich mehr Kohlenhydrate
• Ketogene Diäten eignen sich nur für bestimmte medizinische Zwecke

4. Ernährungstrends – zwischen Hype und Wissenschaft

Von Trennkost über Paleo bis Superfoods: Ernährung ist nicht nur eine Frage der Gesundheit, sondern auch des Zeitgeists. Trends kommen und gehen – doch nicht alle beruhen auf validen Daten.

Oft stehen kommerzielle Interessen im Vordergrund. Exotische Produkte mit angeblichen Wundereffekten verkaufen sich besser als klassische Vollkost. Dabei zeigen Langzeitstudien: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit saisonalen und regionalen Produkten ist jeder Diät überlegen.

• Viele Trenddiäten führen zu Mangelerscheinungen oder Jo-Jo-Effekten
• Superfoods sind nicht per se besser als heimische Alternativen
• Rohkost ist nicht für alle Darmtypen geeignet
• Der Mensch ist ein Mischesser – keine Spezialisierung auf Extreme notwendig

5. Proteine im Alter – Muskelmasse erhalten

Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab – ab etwa 50 Jahren um bis zu 1 % pro Jahr. Eine proteinreiche Ernährung kann dem entgegenwirken, besonders in Kombination mit gezieltem Krafttraining.

Viele ältere Menschen essen zu wenig Eiweiss – teils wegen Appetitverlust, teils wegen veralteter Empfehlungen. Dabei liegt der tatsächliche Bedarf oft höher als in jungen Jahren.

• Empfehlung: 1,2–1,5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich
• Ideal: Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweissquellen
• Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Fisch liefern hochwertige Proteine
• Krafttraining (z. B. 2–3 Mal pro Woche) fördert Muskelaufbau und Gleichgewicht

Fazit: Wissen statt Mythen

Ernährung ist individuell – und doch kursieren viele pauschale Aussagen, die bei genauem Hinsehen nicht halten. Wer auf Ausgewogenheit, Herkunft und Qualität achtet, ist besser beraten als mit extremen Diäten. Wissenschaftlich fundiertes Wissen ist der beste Weg zu nachhaltiger Gesundheit – fernab von Hype und Halbwissen.

Quelle: xund24.ch-Redaktion
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