Gesunder Schlaf: Abendroutine für erholsame Nächte

Eine klare Abendroutine fördert guten Schlaf – mit bewährten Tipps zu Struktur, Ernährung und Raumatmosphäre, um leicht in die Nacht zu finden.

Ein hektischer Tag endet selten von selbst in Ruhe. Gedanken kreisen, Licht blendet, und das Einschlafen stockt. Eine Abendroutine bringt Struktur und reduziert Ablenkung – ideal um dem Körper zu signalisieren: Jetzt beginnt die Erholungsphase. Die Folge: schnelleres Einschlafen und tieferer Schlaf.

Warum eine Abendroutine den Schlaf verbessert

Fünf Schritte zur wirksamen Abendroutine

1. Fester Zeitrahmen

Gönne dir jeden Abend 90 Minuten vor der geplanten Bettzeit als „Zur-Ruhe-Kommen“. Keine Freizeitunterhaltung mehr danach, sondern bewusste Vorbereitung.

2. Licht reduzieren

Schalte eine Stunde vorher helles Deckenlicht aus – nutze warmes Licht oder Tischlampen. Das hilft dem Körper, innere Ruhe einzustimmen.

3. Körperpflege mit Wirkung

• Warm duschen oder ein Fussbad
• Leichte Hautpflege, z. B. Handcreme oder Lippenbalsam.
• Füsse gründlich abtrocknen und Baumwollsocken tragen.

4. Elektronik ausschalten

Keine Smartphones, Tablets oder Fernseher – eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie fördern Wachheit. Besser ist ein Buch oder entspannende Musik.

5. Getränke am Abend

Eine Tasse entkoffeinierter Tee (z. B. Linden-, Kamillen- oder Rooibos-Tee) wärmt und begleitet die Ruhephase.

Bewegung am Abend: So hilft sanfte Aktivität beim Abschalten

Viele Menschen unterschätzen, wie sehr der Körper den Geist beeinflusst – besonders am Abend. Wer sich tagsüber wenig bewegt oder unter Anspannung steht, nimmt diese körperliche Unruhe oft mit ins Bett. Eine kurze, gezielte Bewegungseinheit kann helfen, den inneren Schalter auf „Ruhe“ umzulegen.

Leichte körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, lockert verspannte Muskeln und signalisiert dem Nervensystem: Der Tag geht zu Ende, jetzt darf losgelassen werden. Besonders empfehlenswert sind langsame, achtsame Bewegungen, bei denen der Atem bewusst einbezogen wird. Sie wirken wie eine Brücke zwischen Wachsein und Schlaf – ohne den Kreislauf aufzudrehen.

Diese sanften Übungen helfen beim Entspannen:

• Schulterkreisen: Im aufrechten Stand beide Schultern langsam und grosszügig nach hinten und vorne kreisen. Je fünfmal in jede Richtung. Das löst Spannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich.
• Seitliches Armstrecken: Die Arme über den Kopf heben, dann mit der Ausatmung zur Seite beugen. Jede Seite 2–3 Atemzüge halten. Das öffnet die Flanken und entlastet die Wirbelsäule.
• Vorbeuge: Aus dem Stand mit geradem Rücken nach vorn über die Beine beugen, die Knie leicht gebeugt lassen. Kopf und Arme locker hängen lassen. Das dehnt die Rückseite und beruhigt das Nervensystem.
• Fersenstand: Kurz auf die Zehenspitzen heben, dann langsam auf die Fersen abrollen. Das stabilisiert den Gleichgewichtssinn und fördert ein gutes Körpergefühl vor dem Schlafen.

Wichtig ist dabei nicht die Perfektion der Übung, sondern das Gefühl der Entlastung. Eine ruhige Umgebung, gedämpftes Licht und langsame Bewegungen machen aus wenigen Minuten eine wohltuende Einschlafhilfe.

Raumklima & Umgebung

Ein angenehmes Schlafumfeld fördert erholsame Nächte:

• Fenster kurz vor dem Schlaf schliessen, um eine ruhige Temperatur zu sichern.
• Leichter Luftaustausch 30 Minuten vorher.
• Kein Essen oder Arbeit im Schlafzimmer – das Bett ist nur für Ruhe und Schlaf.

Abschalten durch Alltagsorganisation

Unaufgelöste Aufgaben oder offene To‑Do‑Zettel halten oft wach.

Vier Schritte helfen:

• Notieren, was morgen wichtig wird.
• Terminplan prüfen.
• Schlüssel und wichtige Gegenstände bereitlegen.
• 5 Minuten durchs Haus gehen – Fenster, Tür, Licht checken.

Fazit: Routine statt Zufall

Beständigkeit überträgt sich auf den Schlaf. Die fünf Schritte – Zeitrahmen, Licht, Körperpflege, Elektronikpause und Getränke – schaffen jedes Abendritual, das unterstützt, ohne Aufwand oder zusätzliche Produkte. Wer jeden Abend 90 Minuten bewusst vorbereitet, schläft ruhiger und fühlt sich erholt.

Quelle: xund24.ch-Redaktion
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